心理学之自控
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双十一的时候忍不住疯狂购物,学习与工作的时候忍不住刷社交媒体网站,减肥的时候忍不住吃甜食,失眠的时候越是想入睡越睡不着,这背后发生了什么?为什么人总是控制不住自己?
凯利·麦格尼格尔的《自控力》为你揭示了自控的本质以及如何提高自控力。
这本书里写道,人脑的前额皮质分成了三个区域,分管着“我要做”、”我不要“和”我想要“三种力量。”我不要“的力量,让人们在面对诱惑时无法说”不“,而”我要做“的力量驱使人在诱惑面前仍然做完必须完成的任务,”我想要“的力量则让你时刻牢记自己真正想要的是什么,即记住长远目标。如果可以驾驭好这三种力量,你就可以实现目标,远离诱惑。
那么,如何训练自己的大脑,增强意志力?一个简单易行的方法就是:冥想。每天抽出10~15分钟,安静坐好,闭上眼睛,专注呼吸,当呼气时在脑海中默念”呼“,吸气时默念”吸“,走神的时候重新将注意力集中到呼吸上。你可能觉得冥想有点玄虚了,但冥想可以让大脑区域的灰质增多,提高意志力。
自控力就像肌肉一样,会有极限,当用得太多就会疲惫。当然,我们可以利用睡眠,放松身心等方法恢复意志力。而自控力跟大脑、肌肉一样是可塑性的,比如当你跑步的时候感觉很累了跑不下去了,其实这是”虚假疲惫“,是你的意志力疲惫了让身体停下来,当你说服自己跑下去的时候,你还真可以跑下去。
我们经常忍不住购物,吃零食,刷社交网站,不是因为其本身的行为能让我们获得快感,而是我们渴望这么做的时候刺激了大脑中的奖励系统,从而让大脑释放出叫做多巴胺的神经递质,而多巴胺劫持了我们的注意力,让我们去追寻这些渴望的果实。比如彩票、一元中大奖之类的平台,就是利用人们想象自己获得大奖的渴望,来诱使我们掏钱买其产品,他们的广告鼓励你去想象,自己中大奖之后的情形,让你分泌更多的多巴胺。这种营销模式也被称为神经营销学。
理解了这种机制,我们同样可以将其为我所用。比如学编程,或许你觉得很枯燥很无聊看书看不下去,但当你将学技能这事跟奖励联系在一起,想象自己如果习得编程本领就可以找到好工作,迎娶白富美,走上人生巅峰,或许看书的动力就足够了。
但是,当我们情绪低落的时候,我们似乎更容易屈服于诱惑。当情绪低落,人们可能会肆无忌惮的吃零食,但吃完之后可能带来更大的罪恶感。当我们制定的计划在第二天没有得到执行,你本可以按照计划继续执行,但你想的是”反正都没有执行了,干脆不再执行了“。罪恶感并不能让我们坚持,所以,意志力失效的时候,要原谅自己,而不是放纵自己,原谅之后,才能再次抗争。
另外,意志力是会感染的。当你周围的人群都是抽烟的,那么你也可能会抵挡不住诱惑去抽。当周围的人都高度自律,生活规律,努力学习工作,你也会不自觉控制自己,让自己变优秀。所以,圈子也会影响你的自控力。